Planilha 5km e Dicas Playlist

Olá!!!

Conforme escrevi no post de ontem aí vai algumas das músicas que já estão na minha playlis há anos e não enjoo nunca, tem para todos os gostos, até sertanejo:

Couting Cross - Mr Jones

One Direction - What Makes you Beautiful

La Bouch - Rhythm is a Dancer

Angelo & Ingrosso Vocal - Sweet Dreams

Gusttavo Lima - Balada Boa

Flo Rida vc Avicii - Good Levels
                
                              

The Killers - Mr Brightsine

 Estas são só algumas poucas, em outros post posto mais delas.


Ah...e não esqueci não, aqui está a planilha da revista Runners World para você começar os seus treinos para os primeiros 5km. É muito importante que você se alongue no início e no final do treino.

                                      PS: Para visualizar melhor a planilha é só clicar nela.

• Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
• CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
• CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
• CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
• CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
• CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
• I: Intervalo de descanso
• TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
• TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
• TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
• R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
• RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
• R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
• R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
• SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior

Por hoje é isso. Espero que você esteja gostando.

Bons treinos e não esqueça de sempre se manter hidratada e nunca treinar de estômago vazio.

Beijos girls e uma ótima semana!